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Sono Saudável – dicas para ultrapassar problemas de sono

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Sono Saudável – dicas para ultrapassar problemas de sono

Voz à Saúde

2021-05-18 às 06h00

Ricardo Pinto Ricardo Pinto

Se é uma das pessoas que se debate com problemas de sono, certamente apercebe-se que a sua mente está acelerada e o seu corpo irrequieto quando apenas quer adormecer. Com as abordagens certas, pode ensinar a sua mente a adormecer com segurança, sendo um dos segredos para este feito o relaxamento, onde as pesquisas mostram que a resposta de relaxamento é um processo fisiológico que afeta positivamente a mente e o corpo.
Veja algumas dicas, cientificamente apoiadas, que oferecem métodos comprovados que podem ajudar nos problemas de sono.
1. Evite a utilização eletrónica uma hora antes de deitar: telemóveis e computadores produzem luz azul, que perturba o ciclo circadiano (o relógio biológico do corpo). Na verdade, qualquer tipo de luz interrompe o sono, mas um estudo da Universidade de Harvard, identificou a luz azul, em particular, como duas vezes mais perturbadora para o ciclo vigília-sono.
2. Crie um ritual do sono: um ritual do sono compreende comportamentos que realizamos diariamente antes de deitar, tal como se faz com as crianças (beber o leite, contar uma história, rezar, etc.), onde a nossa mente inconsciente identifica diariamente como sendo as atividades que realizamos antes de dormir e, consequentemente, induz o sono. Considere fazer coisas como desligar as luzes do teto e acender velas ou abajures, ouvir música relaxante, beber chá de ervas, tomar um banho (aumentar a temperatura corporal ajuda na sensação de conforto e sonolência), usar alguns óleos essenciais (como lavanda) e praticar Mindfulness ou outro tipo de relaxamento.
3. Aguarde até sentir sono: não vá para a cama até que se perceba de sinais de sonolência e cansaço. Isto pode significar que se vai deitar um pouco mais tarde do que o habitual algumas noites, mas é preferível a ficar deitado e forçar-se a dormir. Faça algo tranquilo ou entediante, com o mínimo de iluminação e ruído e, definitivamente, não faça nada que seja interessante ou excitante, porque vai deixar a mente desperta.
5. Evite trabalhar após o jantar: estudos mostram que, se se mantiver ativo com trabalho ou outras atividades mentalmente estimulantes após o jantar, é provável que, ao deitar, a mente ainda se encontre demasiado ativa.
4. Limite a cafeína, nicotina e a ingestão de álcool umas horas antes de dormir: a cafeína e a nicotina são estimulantes, ou seja, aceleram a mente e o corpo, o que dificulta o sono. Embora o álcool possa ajudar algumas pessoas a adormecer, este pode ter um impacto negativo na qualidade do sono e também pode fazer com que acorde durante a noite. O álcool também inibe o sono REM (Rapid Eye Movement), que é o sono restaurador profundo que a nossa mente e corpo necessita.
5. Não faça sestas: quando temos uma noite difícil de sono, a vontade de fazer uma sesta pode ser intensa, mas, se ceder, é mais provável que tenha um mau sono na noite seguinte e o ciclo de sono-vigília fica fora de sintonia. Resistir exige autodisciplina, mas aumenta a probabilidade de se sentir cansado à noite.
6. Mantenha uma rotina saudável de sono: tente manter a hora de deitar e de levantar dentro dos mesmos horários, independentemente do tipo de sono que teve nessa noite. Se acordar no mesmo horário todos os dias, é mais provável que se sinta cansado no mesmo horário todas as noites. A parte difícil, em particular, é que os estudos sugerem que devemos acordar à mesma hora nos fins de semana ou dias de folga e, se quiser ficar mais tempo, aconselha-se que seja apenas uma hora a mais.
Lembre-se, cuide de Si! Cuide da Sua saúde!

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